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                免疫力“余額”不足 運動幫你來“充值”

                發布時間:2020-02-21 22:07 瀏覽次數: 字體:[ ]

                面對新型冠狀病毒,人群普遍易感,免疫力強的人相對不容易感染。而免疫力弱的人,則可以通過適當的體育運動來幫自己“充值”。

                  運動習慣要長期保持嗎?

                  鐘南山院士面對媒體采訪時多次提醒“鍛煉就像吃飯一樣,是生活的一部分”。

                  適量運動能使體溫、白細胞總數短暫升高,有利於身體消滅侵入的病原微生物。長期、規律的運動能適量提高免疫細胞活性及數量的總體水平。另外,很多人體細胞在90天左右能夠完成一次或多次更新代謝,堅持鍛煉三個月,可以讓人體大部分細胞更新換代為更健康的細胞,從而使身體處於更佳的狀態。由此可見,通過運動提高免疫力並不能一蹴而就,堅持很重要。

                  如何居家運動?

                  運動前的熱身可以調節呼吸系統,加速心臟的收縮,改善神經肌肉的順應性,以適應運動時的需求。為了避免因為只參加單一的運動影響鍛煉效果,我們建議通過把各種不同類型運動組合進行交叉訓練。

                  這裏推薦一下科學的健身標準。一般而言,成年人每周運動3-5次,每次30-50分鐘,並且要在中等強度下完成。中等強度有氧運動一般可以以心率檢測法進行評價。中等強度有氧運動的心率=最大心率(220-年齡)×60%~70%。例如:50歲的人鍛煉時建議保持心率在(220-50)×60%~70%次=100-120次左右。

                  首先室內可以做一些徒手或簡單器械訓練,如跳繩、彈力帶等;也可以打打太極拳、站站樁,調整呼吸靜靜心。如果使用跑步機則應在剛開始時以快走為主,逐漸過渡到慢跑。另外,適當配合力量訓練,增加運動負荷,如可手握裝水的礦泉水瓶上肢大幅度擺動及擴胸的動作,以更好地舒緩關節,改善心肺功能。

                  居家家務也是一項很好的低強度運動。研究發現,每周做5次家務,每次半小時,可以達到健身效果。註意,沒有傷身的家務活,只有傷身的壞姿勢。比如洗碗、洗衣服時水池較低,許多人會彎腰駝背,洗完後腰部僵直、疼痛。這是因為,長時間不良姿勢影響了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡,長此以往會誘發腰肌勞損甚至腰椎間盤突出等。建議保持背部挺直,脊椎伸展,稍微彎曲髖、膝關節,並且隔一段時間活動一下身體。此外在搬重物時,切勿直接彎下腰搬起,應先蹲下身,挺直背部,拿好重物,用腿部力量直立起來,做到“彎腿不彎腰”。

                  運動時建議穿運動鞋及全棉運動服,防止出汗誘發感冒。為了緩解疫情期間緊張和焦慮的情緒,建議運動過程中可配合輕松舒緩的音樂。

                  鍛煉強度越大越好?

                  運動給人們帶來的益處是刺激與修復協調進行,運動量要循序漸進地提高,機體才能適應。高強度的運動消耗了大量的能源物質,從而使外周血中的噬菌細胞、自然殺傷細胞的功能下降,同時也導致淋巴細胞的增殖反應及抗體分泌受到抑制,容易使對抗呼吸道感染的第一道防線--IgA免疫球蛋白的分泌被抑制,或將讓病毒趁虛而來並快速擴散。所以,疫情面前,講究適量運動。

                  什麽時間鍛煉合適?

                  現代運動生理學研究表明,人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”控制,一般在傍晚達到高峰。身體吸收氧氣量的最低點在下午6∶00;心臟跳動和血壓的調節在下午5∶00到6∶00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5∶00到7∶00之間最敏感。因此,綜合來看,傍晚鍛煉效果比較好。此外,人體在下午4∶00到7:00之間體內激素的活性也處於良好狀態,身體適應能力和神經的敏感性也最好。

                  英國《家庭健康》雜誌曾報道,英國倫敦大學的研究人員對3000多名失眠患者進行了運動與睡眠調查:結果發現,上午運動的人,晚間睡眠的質量與不運動時差不多;而下午運動的那組人,晚上睡眠質量則比平日好得多。該報道指出,這是由於大腦興奮和機體疲勞程度不同造成的。而睡眠質量越好組織修復越強。

                  因此總的來說,建議下午3點至5點是最佳運動時間。

                  運動損傷如何及時處理?

                  急性運動損傷應按PRICE原則處理:1.P=Protection(保護):傷害發生時,第一個處理原則就是保護受傷的部位,以免加重其傷害程度。2.R=Rest(休息):就是要停止受傷部位的活動。3.I=Ice(冰敷) :受傷後盡早行間斷冰敷,使血管收縮,減少組織滲液,進而達到控制腫脹、止痛的作用。4.C=Compression(壓迫):以彈性繃帶包紮受傷部位,控制腫脹。5.E= Elevation(擡高):將受傷部位擡高(高於心臟),幫助消腫。

                  如果做了上述步驟還未好轉,及時去醫院。


                來源:江西衛生健康
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